Debido a los múltiples beneficios que esta práctica tiene, la psicología ha encontrado la forma de incluirla mediante la terapia mindfulness. Se plantea como una de las más efectivas para intervenir ciertas problemáticas como por ejemplo el estrés, la ansiedad y las alteraciones del estado de ánimo.
El mindfulness se considera un estado mental de consciencia en el momento presente. También le caracteriza vivir la propia experiencia libre de juicios, opiniones, interpretaciones, etc. Es una práctica basada en la meditación en la que se consigue no reaccionar a la propia experiencia. El principal objetivo es cultivar la atención plena. Es decir, observar las cosas que nos pasan o que hacemos en el momento presente sin juzgar, rechazar o apegarse a la vivencia, el pensamiento, la emoción, etc.
En el transcurso de este artículo hablaremos sobre qué es la terapia mindfulness y nos centraremos en uno de los programas estandarizados más conocidos, la terapia cognitiva basada en mindfulness. Si te interesan los enfoques terapéuticos en los que se tiene en cuenta a la persona como un todo, quizá te interese leer sobre la terapia corporal y la psicoterapia integrativa.
¿Qué es la terapia mindfulness?
La terapia basada en el mindfulness es una terapia considerada de tercera generación dentro de la psicología sanitaria. El principal foco de atención de este tipo de intervenciones es la mejora del bienestar de la persona que pide ayuda, teniendo en cuenta también su contexto y no solo sus conductas, pensamientos o síntomas.
Concretamente, la terapia mindfulness, también conocida como terapia de atención plena, se centra en prácticas de mindfulness. Este hecho implica tomar consciencia del momento presente y vivenciarlo sin juzgar. Esta propuesta deriva inicialmente de la meditación budista, pero se ha adaptado para poder incluirla en procesos terapéuticos e integrar sus beneficios.
El objetivo principal es que las personas puedan desarrollar consciencia plena sobre sus propios pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento presente sin juzgar. Para ello, se realizan prácticas de meditación, respiración consciente y se cultiva la observación de las propias sensaciones físicas y sensoriales.
Hoy en día, muchas personas consideran el mindfulness un estilo de vida más que un conjunto de herramientas o recursos terapéuticos. Esto es así debido a los grandes beneficios que las personas sienten al integrar la capacidad de estar en el momento presente sin juicios. Por ello, la terapia basada en mindfulness fomenta el autoconocimiento, la capacidad de introspección y, con el tiempo, la instauración de nuevos patrones.
¿Cuáles son los principios de la terapia mindfulness?
Los principios básicos de la práctica ancestral de atención plena son: mente de principiante, no enjuiciar, no forzar, paciencia, confianza, aceptación y desapego. Así pues, vemos que la propuesta en la terapia basada en mindfulness tiene algunas similitudes:
- Consciencia plena: Desarrollar la capacidad de estar en el momento presente con las propias experiencias (pensamientos, sensaciones y emociones). Este punto implica poder estar sin dejarnos llevar por nuestras vivencias y fusionarnos con ellas. Se trata de poder observar sin juicio.
- Aceptación: Cultivar la capacidad de poder aceptar las propias experiencias tal y como son, incluso cuando son desagradables y displacenteras o dolorosas. En este sentido, se trata de cultivar la capacidad de la no resistencia ante aquello que vivimos: aceptar en lugar de evitar.
- Autocompasión: Cultivar la capacidad de ser amables y respetuosas con una misma. Con alta frecuencia, este es un punto realmente complejo para muchas personas. Por ello, es importante trabajar en el hecho de reconocer la propia humanidad y el propio sufrimiento para poder validarlos e integrarlos.
- Desapego: Cultivar la capacidad de poder tomar distancia de lo que pensamos y/o sentimos, reconocer que nuestra experiencia no nos define. No somos nuestros pensamientos, nuestras emociones ni nuestras sensaciones físicas. Estas vivencias están sucediendo en nuestro mundo interno, pero no nos definen. De hecho, forman parte de nuestra realidad, pero no tienen por qué ajustarse a la realidad de las demás personas y está bien así.
Terapia cognitiva basada en mindfulness
Dada la popularización del Mindfulness y sus beneficios, se han desarrollado diversos programas estandarizados. La terapia cognitiva basada en mindfulness, también conocida por sus siglas en inglés como MBCT, es uno de ellos. Fue desarrollado por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale a finales de los años 1990.
Esta propuesta combina aspectos de la terapia cognitivo conductual (TCC) con aspectos del mindfulness. Además, combina también ciertos aspectos de la terapia cognitiva como la interrupción del pensamiento con el fin de evitar que el sufrimiento de la persona empeore.
Inicialmente, se desarrolló como un programa de tratamiento para el estrés emocional y la ansiedad, aunque en la actualidad se conoce por su aplicación en la prevención de las recaídas en la depresión. Así y todo, ha sido ampliamente aplicado en otro tipo de tratamientos para diversas patologías de salud mental en la psicología sanitaria.
Entre algunos de los objetivos que se plantean en este programa, se pueden destacar los siguientes: que las personas tomen consciencia de sus patrones mentales, minimizar los patrones automáticos y responder de forma más adecuada, aceptación, cambiar hábitos negativos por otros más saludables, mejorar la gestión emocional, entrenar la capacidad de estar en el presente…
El programa se imparte habitualmente en grupos y tiene una duración aproximada de ocho semanas, en las que se propone la práctica de la meditación diaria. En este periodo, se dan sesiones semanales de unas dos horas de duración aproximada y se asigna a las personas que participan diferentes tareas para practicar y cultivar los principios del mindfulness en casa. El objetivo final es crear una rutina que la persona mantenga al finalizar el programa.
Algunas de las técnicas que se incluyen en la terapia MBCT son el escáner corporal, los estiramientos, algunos ejercicios de yoga, respiración consciente y otras prácticas de atención plena.
Terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión
La evidencia científica respalda la idea de que la terapia MBCT puede ser útil para la prevención de las recaídas en depresión en personas que han experimentado diversos episodios. Los principales focos de intervención son:
- Psicoeducación sobre la depresión.
- Prácticas de mindfulness.
- Identificación de patrones mentales automáticos.
- Prevención de recaídas.
Las diversas prácticas que se proponen generan cambios en la forma de pensar e interpretar los acontecimientos por parte del/a paciente. Así pues, se pueden observar resultados relacionados con: estar en el presente, mejor capacidad de concentración, disminución de la rumiación, difusión de los propios pensamientos y mayor autocompasión y autoconocimiento.
Libro: MBCT terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión
Este libro, escrito por los autores que desarrollaron la propuesta, es una guía completa en la que se puede explorar la MBCT como terapia para la prevención de las recaídas en la depresión.
Se ofrece tanto un marco teórico y detallado sobre los fundamentos de la terapia como una propuesta de aplicación en la práctica con diferentes casos y posibles escenarios. Es un manual en el cual se especifican todos los detalles necesarios para su óptima aplicación.
Terapia de aceptación y compromiso mindfulness
La terapia de aceptación y compromiso (ACT) es una propuesta psicoterapéutica basada en la TCC que se caracteriza por no buscar la desaparición total del sufrimiento. Es decir, el foco se centra en que las personas puedan integrar los diversos aspectos o elementos de la vida que nos alejan del placer y generan dolor o sufrimiento. Con esto se pretende que las personas los puedan integrar y normalizar para no darles más importancia de la que tienen.
Podemos ver que comparte ciertos aspectos con la terapia mindfulness. Por ello, en múltiples ocasiones se usan de forma combinada para incrementar los beneficios obtenidos.
Terapia de relajación y mindfulness
A pesar de que las técnicas de relajación y la terapia basada en mindfulness no son lo mismo, combinarlas en un proceso terapéutico puede aportar grandes beneficios. El hecho de estar en el momento presente, aportación del mindfulness, puede contribuir a la orientación de nuestro sistema nervioso y, por consiguiente, a una mayor conexión con la seguridad.
Es decir, la práctica de mindfulness puede contribuir a la desactivación de las respuestas simpáticas y, de este modo, a una mayor percepción de relajación, calma y bienestar.
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