Relajación progresiva de Jacobson

Es probable que, en algún momento de tu vida o de tu formación académica,  hayas escuchado hablar sobre la relajación progresiva de Jacobson y los múltiples beneficios que tiene esta técnica. Pero, ¿sabes cómo aplicarla de forma óptima en tu práctica profesional?

A lo largo de este artículo explicaremos brevemente qué es la técnica y en qué consiste para poder comprender mejor cuáles son las diferentes fases. Finalmente, profundizaremos en la aplicación de esta herramienta en terapia. 

¿Qué es la técnica de relajación progresiva de Jacobson?

La técnica de la relajación progresiva fue creada entre 1920 y 1930 por el médico Edmund Jacobson. A día de hoy, es una herramienta ampliamente conocida y usada en el mundo de la psicoterapia. De hecho, se usa e incorpora muy frecuentemente en enfoques de terapia cognitivo conductual (TCC). 

El principal objetivo de su creación fue su uso para la reducción del estrés y la ansiedad. Para ello, se basa en la relación existente entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Se entiende que cuanta más tensión hay en nuestro cuerpo, más nerviosismo se percibe y más actividad mental se genera. 

Así pues, se plantea como un entrenamiento que se hace con la persona para que aprenda a relajar de forma consciente su cuerpo. Con la reducción del tono o tensión muscular, se pretende conseguir una relajación del sistema nervioso autónomo. De este modo, la persona suele percibir una mayor sensación de calma, tranquilidad y bienestar. 

Para ello, se guía y acompaña a la persona en el proceso de desarrollo de las habilidades que permiten tensar y relajar conscientemente la musculatura. Es necesario que cada individuo tome consciencia y pueda percibir cuándo hay tensión en alguno de sus músculos. Esto permitirá destensar de forma consciente y voluntaria dicha zona. Con el tiempo, se podrá relajar el cuerpo mientras se realizan otras tareas de forma simultánea. 

Fases de la técnica de relajación de Jacobson

La técnica de la relajación progresiva de Jacobson se plantea en diferentes fases. Estas permiten que la persona vaya entrenando a su ritmo con el objetivo de que pueda acabar integrándola. A continuación las explicamos detalladamente. 

1. Identificación de la tensión muscular

Este es el punto más básico para poder llevar a cabo de forma correcta la relajación progresiva de Jacobson. Es crucial que la persona aprenda a identificar las sensaciones asociadas a la tensión muscular en su propio cuerpo. Puede parecer obvio o sencillo, pero algunas personas viven en “piloto automático” por el estrés —u otras experiencias— y están desconectadas de su cuerpo. Así pues, el trabajo se centrará en poder identificar aquellas partes del cuerpo en las que se siente tensión y tomar consciencia de dichas sensaciones. 

2. Tensión-relajación

Una vez la consciencia corporal se ha instaurado o recuperado, el proceso avanza al punto central que caracteriza la relajación progresiva de Jacobson. En esta fase, el/la profesional guía al/la paciente. Se establecen unos grupos de músculos que deben tensarse para mantener dicha activación durante unos instantes y, finalmente, soltar. Se pretende que la persona focalice su atención en las sensaciones corporales resultantes de la liberación voluntaria de la tensión. 

Este proceso se repite varias veces, durante varias semanas. Los grupos musculares van cambiando. La guía empieza siendo muy concreta y específica, nombrando cada músculo a activar. Con el tiempo, a medida que la persona avanza, pasa a ser más amplia y general nombrando únicamente el grupo correspondiente. Habitualmente, se suele proponer el recorrido de relajación progresiva empezando por las manos y finalizando por los pies. 

Algunos autores sugieren que inicialmente se practique la relajación progresiva en posición tumbada. Así pues, cuando las indicaciones sean cada vez menos necesarias porque la técnica esté integrada, se puede ir extrapolando. Es interesante que la persona pueda explorar y practicar con la técnica en posición sentada y, con el tiempo, de pie e incluso caminando. 

3. Relajación pasiva, sin activación

En este punto de la técnica, el objetivo es que la persona pueda llegar a relajar su organismo sin necesidad de generar previamente tensión. Es decir, se pretende que la persona pueda identificar la tensión en su organismo y relajar los músculos afectados deliberadamente sin generar más tensión. 

Se considera que cuando la persona alcanza esta fase dentro del proceso es cuando más puede beneficiarse en su día a día. Es cierto que es importante practicar la tensión-relajación en diversos momentos y posturas para que acabe integrándose. Sin embargo, el objetivo es poder liberar la tensión del organismo de forma consciente.

Para ello, algunos autores proponen que se pueden asociar ciertas palabras. Por ejemplo, puede ser útil repetirse “calma” o “relax” (o cualquier otra palabra adecuada para la persona) en el momento de liberación de la tensión. Esta asociación puede ayudar cuando, en esta fase de la relajación progresiva de Jacobson, ya no se genera tensión. 

4. Integración y automatización de la técnica

En este último punto, se considera que la persona ya ha integrado la técnica y eso le permite incorporarla en su día a día. La automatización de la herramienta permite a la persona que entre en un estado de calma con facilidad y de forma rápida. 

Es importante tener en cuenta que para llegar a este punto de la relajación progresiva de Jacobson es imprescindible practicar y entrenar. Solo así se puede conseguir realmente una relajación en el día a día sin tener que pasar por las fases previas. 

¿Cómo aplicar la relajación muscular progresiva en terapia?

Es cierto que, tradicionalmente, ha sido una técnica muy usada en las intervenciones con un enfoque cognitivo conductual para abordar la ansiedad y el estrés. Sin embargo, eso no implica que no puedas usarla en tu práctica de psicoterapia integrativa para abordar otras situaciones problemáticas. ¡Al contrario!

Es una herramienta con múltiples beneficios y, generalmente, resulta fácil de aprender para los y las pacientes. Además, como la relajación progresiva de Jacobson se utiliza principalmente para abordar ansiedad y estrés puedes combinarla con otras técnicas. Tanto la terapia basada en mindfulness como determinados ejercicios de arteterapia pueden resultar especialmente útiles. 

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Guía para la aplicación práctica de la relajación progresiva de Jacobson

En la propuesta inicial de la relajación progresiva de Jacobson, se planteaban 71 ejercicios. Estos se repartían entre las diversas semanas establecidas para la ejecución del programa. Se puede encontrar dicha propuesta estandarizada y guiada semana por semana. 

Hoy en día la técnica se ha adaptado y, generalmente, se utilizan formas más sencillas y breves que se amoldan a cada caso. De hecho, las sesiones en las que se aplica la relajación progresiva de Jacobson suelen durar unos 40 minutos aproximadamente. Sin embargo, el tiempo puede adaptarse a cada persona y hacerlo menos tiempo si es necesario. 

Indicaciones previas

Antes de empezar con la práctica, es crucial que hayamos explicado al/la paciente en qué consiste la relajación progresiva de Jacobson. Además, es importante que acuda a sesión con la ropa adecuada y le procuremos un ambiente óptimo para la relajación. 

Los tiempos de tensar y soltar pueden variar en función de las necesidades de cada persona. También pueden aumentarse de forma progresiva si es adecuado. Las recomendaciones suelen oscilar entre los 5 y los 15 segundos. 

Es importante contar con un tiempo al final de la sesión para disfrutar de las sensaciones de calma, relajación y tranquilidad. Se acompaña a la persona para que tome consciencia y focalice su atención en las sensaciones físicas que hay en su cuerpo. 

Grupos musculares

Tradicionalmente, en la relajación progresiva de Jacobson, se describen cuatro grupos musculares a trabajar por ambos lados:

• Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
• Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Se incluyen frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.  
• Grupo III: Tórax, estómago y lumbares. 
• Grupo IV: Muslos, glúteos, pantorrillas y pies. 

Indicaciones y guía

Tal y como comentábamos anteriormente, la guía que se ofrece al iniciar el entrenamiento en la relajación progresiva de Jacobson suele ser muy detallada. En este sentido, cada uno de los grupos musculares se trabaja durante más tiempo y la profesional da más indicaciones. 

Por ejemplo, en el grupo I, inicialmente se trabajará primero el puño (apretando y soltando), sintiendo la tensión en cada uno de los dedos. Seguidamente se trabajaría el antebrazo y luego el bíceps. Un lado primero y después el otro. 

A medida que la persona toma consciencia e integra la técnica, los grupos se van haciendo más grandes y las indicaciones menos concretas. En este caso, siguiendo con el ejemplo del grupo I, se le indicaría a la persona que generase tensión en un brazo, luego el otro. Con el tiempo, se le indica que lo haga con ambos a la vez. 

Finalmente, debemos tener en cuenta la importancia de poder mantener el estado de relajación a medida que avanzamos. Cuando ya hemos relajado unos músculos, debemos procurar que no vuelvan a tensarse. Como decíamos anteriormente, el objetivo final es poder relajarse sin necesidad de tensar.